Kemik sağlığının temeli, çocuklukta atılıyor

Kemik kütlesindeki azalma ve kemik yapısındaki bozulmayla ortaya çıkan osteoporoz, kırık riskini artırıyor. Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, osteoporozdan korunmada çocukluk ve gençlik döneminden itibaren yeterli ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti. Kalsiyum, D vitamini ve proteinin yeterli alımının kemik sağlığı açısından kritik olduğunu belirten Alphan, bilinçsizce uygulanan hızlı kilo verme diyetleri ve yetersiz beslenmenin kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulundu.

Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, Dünya Osteoporoz Günü dolayısıyla yaptığı açıklamada, osteoporozdan korunmaya bebeklik döneminde, hatta anne karnında başlanması gerektiğini belirterek annenin gebelik döneminde yeterli kalsiyum ve D vitamini almasının önemine dikkat çekti.

Osteoporozu “kemik kütlesinde azalma, kemik mikro yapısında bozulma ve kemik dayanıklılığında azalma ile karakterize, kırık riskini artıran sistemik bir iskelet hastalığı” olarak tanımlayan Prof. Dr. Alphan, “Hastalığın en önemli özelliği, kemiklerin giderek kırılgan hâle gelmesi ve düşük enerjili travmalarla, hatta bazen belirgin bir travma olmadan kırık oluşabilmesidir” dedi.

Osteoporozdan korunmaya anne karnındayken başlanmalı

Yaşlanma, östrojen azalması, yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, fiziksel inaktivite (hareketsizlik) ve bazı hastalıkların kemik kaybını hızlandırabileceğini belirten Prof. Dr. Alphan, “Sigara ve aşırı alkol kullanımı, düşük vücut ağırlığı ve yetersiz beslenme de osteoporoz için önemli risk faktörlerindendir. Osteoporozdan korunmaya bebeklik çağında hatta anne karnında annenin yeterli kalsiyum ve D vitamini alması ile başlamak gerekir. Çünkü kemik dokusu anne karnında oluşarak, yaşam boyunca sürekli olarak yıkılan ve yeniden yapılan dinamik bir dokudur. Bu sürece kemiğin yeniden yapılanması denir. O yüzden anne karnından başlayarak hayatın tüm evrelerinde kemiğin en önemli minerali olan kalsiyumu ve bu mineralin emilmesini sağlayan D vitaminini yaşa uygun ve yeterli miktarlarda almak gerekir” diye konuştu.

D vitamini uygun dozlarda kullanılmalı

D vitamininin ayrıca bağırsaklardan fosfor emilimini de destekleyerek kemik mineralizasyonuna katkıda bulunduğunu söyleyen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “D vitamini eksikliği osteomalasiye, kas güçsüzlüğüne ve düşme riskinin artmasına yol açabilir. D vitamini besinlerle alınamaz, insan derisinden güneşten gelen ultraviyole ışınları ile vücutta sentezlenen bir vitamindir. D vitamini yetersizliği ülkemizde çok sık olduğu için D vitamini ek olarak alınması gereken bir vitamin haline gelmiştir. Ancak aşırı D vitamini almaktan da kaçınmak gerekir. Adölesan döneminde ve 50 yaş üstü yetişkinlerde günlük kalsiyum alımı 1200 mg iken diğer yaş dönemlerinde 1000 mg civarındadır” diye konuştu.

Protein miktarı kişiye özel belirlenmeli

Kalsiyum ve D vitamini dışında proteinin de kemik matriksinin bütünlüğü açısından önemli olduğunun altını çizen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Protein miktarı belirlenirken bireyin beslenme durumu ve hastalıkları göz önüne alınarak bireysel olarak belirlenmesi gerekir. İlave olarak magnezyum, K vitamini, C vitamini, çinko gibi besin öğelerinin de kemikle ilgili reaksiyonlarında görevleri olduğu için yeterli miktarlarda beslenme ile alınması gerekir. Sadece beslenme ile kemik sağlığı korunamaz düzenli egzersiz de osteporozdan korunmada temeldir” diye konuştu.

Hızlı kilo verme diyetleri kemik sağlığı için riskler barındırabilir

Bilinçsizce uygulanan diyetlerin kemik sağlığının yanı sıra genel sağlığı olumsuz etkileyecek riskler barındırdığına dikkat çeken Prof. Dr. M. Emel Alphan, şunları söyledi:

“Bilinçsiz olarak uygulanan hızlı kilo verme diyetleri, aşırı kısıtlanan besinler ve özellikle tek besin diyetleri, enerji ve besin öğeleri açısından yetersiz olabilir ve bu da sadece kemik sağlığını değil, tüm vücut sağlığını olumsuz etkileyebilir. Sadece zayıflamada değil, tüm hastalıklardaki beslenme tedavisinde amacımız yeterli dengeli ve sağlıklı beslenme olmalıdır. Sadece kalori saymanın yapıldığı diğer besin öğelerinin dikkate alınmadığı diyetlerle çeşitli sağlık problemleri oluşabilir. Çünkü her bireyin karbonhidrat, protein ve yağ gibi enerji sağlayan besin öğelerinin dışında 50 besin öğesini belirli miktarlarda her gün almasına ihtiyaç vardır. Bu besin öğelerini de her çeşit besini tüketerek alabiliriz.”

Kalsiyumun temel kaynağı: Süt ve süt ürünleri

Süt ve süt ürünlerinin kalsiyumun temel kaynağı olduğunu vurgulayan Alphan, “Günlük kalsiyum ihtiyacı için günde 3 porsiyon (750 g civarında) süt, yoğurt, kefir ve en az 1 porsiyon (60 g) peynir tüketmek gerekir. Kaşar peyniri ve tulum peyniri kalsiyumdan zengindir (600-700 mg/100 g). Bu miktarları süt ürünleri dışındaki besinlerden karşılamak çok zordur. Balıkları kılçıkları ile yemek (hamsi ve sardalya gibi), veya kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerle etiket okunarak 1000 mg kalsiyuma ulaşmak mümkün olabilir belki ama her gün balık bulmak ve yemek mümkün değildir” dedi.

Susam ve tahinde kullanım miktarına dikkat edilmeli

Bitkisel ürünlerde de kalsiyum bulunduğunu fakat bu besinlerin süt, yoğurt gibi her gün rutin olarak yenilemeyeceğini, yenilse bile miktar olarak da çok fazla tüketmek gerekebileceğini kaydeden Alphan, “Örneğin yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak 143 mg/100 g, brokoli 43 mg/100 g, semizotu 49 mg/100 g, badem 247 mg/100 g, susam 693 mg/100g ve tahin 168 mg/100 g kalsiyum içerir. Susamı her gün 100 gram yiyebilir miyiz? Susam ve tahinin yağlı tohum olduğu için kalorisi de çok yüksektir. 1 kupa sütte 300 mg kalsiyum vardır. Bu kadar kalsiyum ıspanaktan almak istenirse her gün 3 kupa süt yerine 600 g ıspanak yememiz gerekiyor ama ıspanakta bulunan okalatlar kalsiyumun emilimini olumsuz etkiledikleri için  biyoyararlanımı çok azdır. Ispanaktaki kalsiyumun sadece yüzde 5’i emilir. Bireylerin bitkisel kaynaklardan günlük kalsiyum gereksiniminin karşılanmasında besinin kalsiyum yoğunluğu, tüketilen porsiyon ve emilim oranı birlikte diyetisyenler tarafından bireysel olarak değerlendirilmelidir” dedi.

Bitkisel sütler kalsiyum içerir mi?

Son dönemde yaygın şekilde kullanılan bitkisel sütlere de değinen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Eğer 100 g bademden süt yapılırsa ve hepsi tüketilirse 1 porsiyon sütteki kalsiyum alınabilir ama yulaf sütü gibi diğer bitkisel sütlerden bu kadar kalsiyum alınması mümkün değildir. Yulafta 73 mg/100 g kalsiyum olduğu için günde 1 kg yulaf yemek gerekir. Ticari olarak satılan bitki sütleri zenginleştirildiği için süt kadar kalsiyum içerebilir. Evde yapılırsa bu kadar kalsiyum içermesi beklenmemelidir. Bir de ekonomik olarak düşünüldüğünde, badem sütü normal süte göre çok daha pahalıdır. Badem sütü kalsiyum kaynağı olarak sadece vejetaryen olanlara önerilebilir” diye konuştu.

Osteoporoz ve beslenme konusunda doğru bilinen yanlışlara dikkat!

Toplumda osteoporozdan korunmaya ilişkin çeşitli yanlış kanı bulunduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, özellikle menopoz döneminden sonra süt ve yoğurt tüketmeye başlamanın yeterli olacağı düşüncesinin doğru olmadığını vurguladı. Prof. Dr. M. Emel Alphan, şunları söyledi:

Kemik dokusu yaşam boyu yenilenir: Kadınların menopoza girdikten sonra süt/yoğurt tüketmeye başlamaları en büyük yanlıştır. Yukarıda da belirtildiği gibi osteporozdan korunmak için kemik dokusu sürekli yıkılan ve yapılan bir doku olduğu için bebeklikten başlayarak kalsiyumu, D vitaminini ve proteini yeterli miktarlarda almak gerekir. Kemik dokusu bozulduktan sonra onu eski haline getirmek mümkün değildir.

D vitamini direkt güneşten alınır: Her gün el ve yüzün güneşlenmesi gerekir, pencereden camın arkasından gelen güneşin faydası yoktur.

Üzüm pekmezi kalsiyum ve demir kaynağı değildir: Üzüm pekmezinde ve diğer pekmezlerde kalsiyum yok denecek azdır (30 mg/100g). Üzüm pekmezi kalsiyum ve demir kaynağı değildir.

Kalsiyum besinlerle alınır: Kalsiyumun preparat şeklinde değil, besinlerle alınması gerekir.

Gençlere mesaj: Kemik sağlığınızı bugünden koruyun

 Dünya Osteoporoz Günü dolayısıyla özellikle gençlere tavsiyede bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, sözlerini şöyle tamamladı:

“Dünya Osteoporoz Günü’nde gençlere önerim; yaşlılığınızda osteoporozlu yaşamak istemiyorsanız hemen şimdi bugünden başlayarak kalsiyum ve D vitamininden de yeterli olacak şekilde yeterli dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamaları. Sağlıklı beslenme alışkanlığı sizi sadece osteoporozdan korumaz aynı zamanda obezite, kalp-damar hastalığı, diyabet ve kanser gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklardan da koruyarak sağlıklı bir hayat sürmenizi sağlar.”

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı